Entrevista Reflexiones: José Javier Montón Cruz — Entrenador, Competidor y Nadador de Río

Entrevista de Ben Lane

Cuando José Javier Montón Cruz dice que la natación es su vida, no busca un eslogan. Aprendió a nadar a los cuatro años, creció en la costa mediterránea y hoy trabaja a tiempo completo en un club de natación, coordinando clases y entrenando a nadadores en sus primeros largos. Entretanto, compite con pasión por maratones de río como el UltraEbre de España, que ganó en 2022 y de nuevo en 2024. Una lesión lo mantuvo fuera la temporada pasada, pero su plan para 2026 es sencillamente conmovedor: "Quiero ganarlo por tercera vez".

A continuación, una conversación sobre el oficio: cómo un entrenador-atleta diseña el entrenamiento en torno a un trabajo ajetreado, los hábitos mentales que te ayudan a superar los últimos y tenaces kilómetros y un enfoque el día de la carrera tan personal como efectivo.

“La natación es mi vida”

Ben Lane: José, gracias por tu tiempo. Para los lectores que te conocen por primera vez, ¿quién eres y por qué nadas?

José Javier Montón Cruz: Nadar es mi vida. He estado en el agua desde los cuatro años. Mis padres no sabían nadar y, al vivir cerca del mar, querían que mi hermana y yo aprendiéramos pronto para estar seguros. Nunca salí de la piscina. Ahora trabajo en un club: soy entrenador y coordino todos los cursos de natación. Es mi profesión y mi pasión.

Ben: Tuviste que saltarte la UltraEbre este año por una lesión de espalda, pero compitiste y ganaste en 2022 y 2024, ¿verdad?

José: Sí. Me lesioné esta temporada, pero he vuelto a entrenar. Mi objetivo es la UltraEbre 2026.

El entrenador que se entrena a sí mismo

Ben: Hablemos de la preparación. Compaginas el rol de entrenador con tu propio entrenamiento. ¿Cómo organizas las cosas y qué principios son los más importantes?

José: Soy mi propio entrenador, lo cual ayuda. La regla principal es escuchar al cuerpo. Si me siento bien, entreno; si estoy cansado, cambio de plan. Me gustan dos sesiones al día cuando el trabajo lo permite: una combinación de natación, carrera y gimnasio. La gente piensa que nadar una maratón se trata solo de metros en la piscina, pero la fuerza sí importa: hago trabajo específico cuatro o cinco veces por semana, sobre todo de core. Mantiene la brazada firme cuando estás fatigado.

Ben: ¿Qué hay de la nutrición en el entrenamiento?

José: Como de todo: comida sana, variada y normal. No tengo un plan estricto. El objetivo es llegar a las sesiones con energía y recuperarme lo suficiente para repetir mañana.

“Prepara la mente”

Ben: Si un lector pasa de, digamos, 10 km a una primera maratón fluvial de más de 30 km, ¿qué consejo le darías?

José: Prepara la mente. Entrenar mucho se trata de confianza. Le digo a la gente: programa sesiones de dos horas o más con un esfuerzo constante. Cuando lo has hecho con constancia, te paras en la línea de salida sabiendo que puedes mantener el ritmo cuando te aburre o te cuesta. Y no te olvides del gimnasio: caderas fuertes, torso estable, hombros que aguantan.

Técnica de competición en la UltraEbre

Ben: Cuéntanos cómo planteaste tu día de carrera en la UltraEbre. Tu tiempo ganador de 2024 fue de 5:12, rápido para un río que puede cambiar de carácter año tras año. ¿Cómo piensas el ritmo y la concentración?

José: Me gusta dividir el maratón en secciones. Etapas cortas. En mi cabeza se convierte en Etapa 1, Etapa 2, Etapa 3… esa estructura me evita pensar en 30 kilómetros de golpe. También estudio quiénes estarán allí: conozco a mis rivales y tengo una estrategia antes de empezar. Pero durante la natación, lo importante es el ritmo. Respetas el río, te mantienes relajado, tomas buenas decisiones.

Ben: Todos llegamos a un punto en el que la mente empieza a discutir con el cuerpo. ¿Qué pasa entonces?

José: Las secciones ayudan, y también la experiencia. El río puede ser suave al principio y exigente después, así que preveo un bajón psicológico. No intento "ganar la natación" en ese momento, simplemente gano la siguiente sección. Si aguantas el tiempo, mantienes la línea y no te asusta la velocidad, lo superas.

Alimentación, a tu manera (y por qué es personal)

Ben: Tu estrategia de alimentación es famosa por ser ligera. ¿Puedes explicarla y las advertencias?

José: En los entrenamientos casi nunca como y bebo muy poco, solo un poco de agua. Así que, en la carrera, casi no paro. Quizás una o dos barritas en total, y menos de media botella para beber, normalmente cola con limón y una mezcla isotónica. Eso funciona para mi estómago y mi ritmo. Pero tengo que decirlo: esto no es un consejo. Es lo que mi cuerpo está entrenado para tolerar. Otro nadador podría necesitar más energía para rendir y mantenerse seguro. La clave es practicar tu estrategia de alimentación en los entrenamientos y ser dueño de tu plan.

Ben: He descubierto lo mismo: a veces no quieres comer. El peligro es confundir apetito con necesidad.

José: Exactamente. Conócete a ti mismo. Si comer durante un esfuerzo intenso te causa malestar estomacal, un plan minimalista puede ser mejor, si has entrenado para ello. Si necesitas más, planifica más. La peor opción es experimentar el día de la carrera.

Semanas de entrenamiento que funcionan

Ben: ¿Podemos ponernos en práctica sobre una semana típica de entrenamiento intenso cuando te preparas para la UltraEbre?

José: No copio y pego semanas, pero una buena plantilla sería esta:

• Nadar casi todos los días, alternando resistencia (aeróbico constante) y fuerza/velocidad (tracción, paladas, series de umbral).
• Dos sesiones largas de natación aeróbica de 90 a 120 minutos como mínimo.
• Gimnasio de cuatro a cinco veces enfocado en la estabilidad del core, el control de la escápula, la extensión de la cadera y la cadena posterior.
• Correr para mejorar la resistencia general y la economía: es eficiente y mantiene el corazón sano.
• Un día de recuperación real o una sesión de recuperación activa si la necesito.

Y, de nuevo, si me despierto desmotivado, me adapto. La constancia supera a la perfección.

La psicología de competir para ganar

Ben: Eres sincero sobre la motivación: "Quiero ganar". ¿Cómo influye eso en tu experiencia de natación en una maratón?

José: Le da a la mente una tarea clara. Conozco el terreno, entiendo el río y creo un plan en torno a esas realidades. Pero no intento dominar cada minuto. Ganar a menudo significa invertir con prudencia: mantener la calma cuando el río va rápido, ser valiente cuando va lento; ahorrar en los kilómetros fáciles y comprometerse en los últimos tramos, cuando todos los demás están negociando consigo mismos.

Ben: ¿Y si el plan sale mal?

José: Siempre sale mal. Por eso se entrena la cabeza. Se simplifica: brazada, respiración, visión, alimentación. Mantener la técnica. No dejes que cinco minutos malos te roben los siguientes 30.

Lesión, regreso y el objetivo de 2026

Ben: Mencionaste que una lesión de espalda te impidió competir este año. ¿Dónde estás ahora?

José: De vuelta al agua y preparándome. El objetivo es la UltraEbre 2026, y sí, quiero la tercera victoria. Depende del trabajo y de cómo vaya la preparación, pero ese es el objetivo.

Ben: ¿Algún otro evento en tu lista?

José: Disfruto más de los maratones de río; me van bien. También corro (maratones y medias maratones), en parte por el viaje y la experiencia. Pero si el trabajo me permite la preparación que quiero, la UltraEbre es la prioridad.

Consejos para principiantes

Para los lectores que estén pensando en su primera UltraEbre o en una natación fluvial similar de 30-35 km, el consejo de José es claro:

1. Entrena tu mente con la misma dedicación que tu cuerpo. Aprovecha sesiones de dos horas en piscina o aguas abiertas para normalizar el esfuerzo prolongado y constante.
2. Levanta con un propósito. La fuerza y ​​la estabilidad del core protegen la forma cuando la fatiga ataca; haz que el gimnasio sea indispensable.
3. Divide la carrera en secciones. Piensa en etapas, no en horas: reduce la ansiedad y mejora la toma de decisiones.
4. Personaliza tus entrenamientos y practícalos. Ya sea mínimo o frecuente, tu plan debe ser ensayado, no improvisado.
5. Respeta el ritmo del río. Espera tramos fáciles y tramos difíciles; reserva la energía emocional para el último tercio.

Notas finales

Hay una simetría agradable en la vida de José en el agua: el entrenador que se entrena a sí mismo; el atleta que compite para ganar, pero habla sobre todo de sensaciones, concentración y forma; el nadador cuyos padres no sabían nadar, que ahora guía a otros desde sus primeras apneas hasta sus primeros maratones. Para él, la UltraEbre no es solo un recorrido en un mapa. Es un ritmo: trabajo constante, paciencia silenciosa y un impulso decisivo cuando el río se vuelve más caudaloso.

¿Y 2026? Sencillo, dice, con una leve sonrisa que se puede percibir: "Quiero volver a ganar.”

José Javier Montón Cruz es un entrenador de natación español y especialista de resistencia en río. Dos veces ganador de la UltraEbre (2022, 2024), combina el entrenamiento en el club con el entrenamiento autodirigido basado en la fuerza del core, nados largos y constantes, y un plan de alimentación reducido que practica durante el entrenamiento. 43 años.